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17 Aprile 2024

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Le esigenze alimentari dello sportivo

Chi pratica uno sport ha esigenze nutrizionali diverse da chi fa una vita sedentaria. Ne deriva che la scelta qualitativa e quantitativa degli alimenti e il momento di somministrazione del cibo possono influenzare notevolmente la prestazione, il rendimento, la resistenza alla fatica nonché la possibilità di incrementare i carichi di lavoro.

Una buona gestione dei carboidrati è fondamentale.

In particolare, per assicurare un apporto costante di zuccheri nel torrente circolatorio, va privilegiata la somministrazione di carboidrati a basso indice glicemico 3-4 ore prima della gara. Questo permette di evitare quei fenomeni d’ipoglicemia conseguenti all’assunzione di alimenti come merendine e bibite dolci: subito ci si sente bene, ma finito l’effetto l’energia svanisce. Immediatamente dopo la prestazione, alimenti a maggior indice glicemico permettono invece di ripristinare le riserve di glicogeno epatico e muscolare.

Anche l’assunzione di una certa quota di proteine dopo la prestazione è importante: stimola la sintesi proteica muscolare e contrasta la fase di catabolismo/degradazione dovuta all’esercizio. Questo è importante soprattutto per quegli atleti il cui obiettivo principale è l’aumento della massa muscolare.

Omega 3 da fonti vegetali per lo sportivo

L’attività sportiva crea nel corpo un ambiente acido che favorisce infortuni e tendiniti e che è possibile contrastare attraverso la somministrazione di alimenti alcalinizzanti come frutta e verdura, soprattutto cruda. Dal momento che l’attività fisica provoca temporaneamente anche uno stato d’infiammazione, per lo sportivo diventa fondamentale l’assunzione giornaliera di omega 3 contenuti non solo nel pesce, ma anche in fonti vegetali come semi e olio di lino, frutta secca come noci, nocciole e mandorle e, seppure in minore quantità, anche in verdure a foglia verde come cavoli, spinaci e insalate.

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Questi acidi grassi, grazie al loro effetto vasodilatatore, favoriscono l’afflusso di sangue ai muscoli e, agendo sulla serotonina, migliorano anche l’efficienza mentale degli atleti.

Importanza dell'idratazione per chi fa sport

E l’idratazione?

Non va assolutamente trascurata: prima e durante la prestazione la bevanda deve essere facilmente assorbibile a livello intestinale e avere un tempo breve di permanenza nello stomaco, come nel caso di bevande a base di fruttosio e maltodestrine.

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Dopo la prestazione invece il principale obiettivo è ripristinare vitamine e sali minerali: una valida soluzione “casalinga” potrebbe essere sciogliere in un litro d’acqua succo d’arancia o limone, 4-6 cucchiaini di zucchero (meglio se di canna ed integrale) e mezzo cucchiaino di sale da cucina.

a cura di Elisa Cardinali, Biologa Nutrizionista

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